Ejercicios para fortalecer el tronco, Ashtanga Yoga

Ejercicios para fortalecer el tronco

Ejercicios de tronco anterior

Konrad y sus colegas examinaron la activación de los músculos flexores y extensores del tronco durante 12 ejercicios utilizando electromiografía de superficie en 10 sujetos sanos. Se realizaron doce ejercicios de entrenamiento del tronco en orden aleatorio, incluyendo 5 de flexión del tronco y la cadera, 2 de flexión lateral del tronco y 5 de extensión del tronco y la cadera.
Los ejercicios de flexión del tronco en posición supina incluían un curl-up recto (las puntas de los dedos tocan las sienes, los brazos se mantienen en posición lateral fija, la cabeza y los hombros se levantan de 0 a 30° de flexión, la cadera y las rodillas están en 90° de flexión con las piernas apoyadas y los pies no están fijos); un curl-up cruzado (igual que el curl-up recto, excepto que una pierna cruza la otra, un pie se apoya en el suelo y el codo contralateral se mueve hacia la rodilla opuesta); un curl-up hiperextendido (igual que el curl-up recto con apoyo colocando la parte baja de la espalda en -20° de extensión y flexión del tronco a 90° con los pies no fijos); un sit-up (igual que el curl-up recto excepto que las rodillas están en 90° de flexión, los pies no están fijos en el suelo y la flexión es de 0-90°); y una elevación vertical de la cadera (las rodillas se flexionan entre 70-90°, los brazos se fijan por encima de la cabeza, la cadera se eleva hasta que la columna lumbar se levanta del suelo).

Crunch

Pero los ejercicios tradicionales como las flexiones, las tablas o los puentes no son suficientes. También debemos enseñar a nuestros pacientes ejercicios de estabilidad del tronco más funcionales que imiten mejor la forma en que sus músculos necesitan estabilizar la columna vertebral durante las actividades de la vida real.
Los ejercicios tradicionales de estabilidad del tronco, como las flexiones, las planchas y los puentes, ayudan a desarrollar la capacidad muscular, pero no necesariamente el control.    El hecho de que un músculo sea más fuerte no significa que el cuerpo lo utilice cuando debe.
Esto sería similar a pensar que un estiramiento de los isquiotibiales solucionará al paciente que tiene dolor lumbar al inclinarse hacia delante.    Mejorar la movilidad de los isquiotibiales puede ser parte de la solución. Pero no será suficiente. También hay que reeducar el patrón de movimiento defectuoso de la flexión hacia delante.
Así que lo primero que tenemos que hacer es enseñar al paciente a realizar una contracción estabilizadora de sus músculos abdominales.    A continuación, debemos enseñarle a utilizar esta contracción estabilizadora en las actividades diarias.
La forma más fácil y eficaz de activar los músculos del tronco es realizar una contracción isométrica de los músculos abdominales.    McGill se refiere a esto como una férula abdominal (1). Esta férula coactiva el transverso del abdomen con los oblicuos internos y externos para aumentar la rigidez y la estabilidad de toda la columna lumbar (2).

Tablón

5 ejercicios de core para principiantes6 Mar¡Hemos reunido algunos de nuestros ejercicios de core favoritos! Todos estos ejercicios son sencillos y fáciles para los principiantes, pero son perfectos para añadirles algo que los haga un poco más difíciles.
Apoya la parte inferior de tu cuerpo en los antebrazos con las piernas detrás, mantén la espalda recta y baja manteniendo esta posición el mayor tiempo posible. Cuando mejore con su fuerza central, comience a sostenerla durante más tiempo.
Túmbate sobre la espalda con las rodillas dobladas hacia el pecho. Baje los pies hasta el suelo lentamente, intente mantener los pies ligeramente elevados del suelo antes de volver a subir las rodillas hasta el pecho.
Este ejercicio de nombre inusual es perfecto para trabajar la parte baja de la espalda. Muchas de las actividades básicas a las que estás acostumbrado se centran en la zona abdominal, pero este ejercicio no sólo ayuda a la zona lumbar, sino que mejora el equilibrio y la estabilidad.
Recuerda que siempre puedes pedir ayuda a un miembro de nuestro personal si no estás seguro de cómo hacer cualquiera de estos ejercicios de tronco. Si quieres una ayuda extra, ¿por qué no pruebas nuestro programa Focus Move Evolve que ofrece un entrenamiento personalizado?

Ejercicios de fortalecimiento del tronco para personas mayores

Desarrollar la fuerza del tronco es esencial para la salud y el bienestar cotidianos, ya que un tronco fuerte protege la columna vertebral, reduce el dolor de espalda, mejora los patrones de movimiento y el equilibrio, la estabilidad y la postura.
Existen muchos métodos para desarrollar la fuerza del tronco, así como diversos equipos que ayudan a ese desarrollo. Sin embargo, hay muchos ejercicios que sólo requieren el peso del cuerpo o un equipo básico. Lo más importante que hay que recordar cuando se entrena el tronco es evitar el impulso y, en cambio, realizar cada ejercicio con conciencia para que el tronco esté realmente sujeto o comprometido.
Los siguientes siete ejercicios de estabilidad del tronco pueden añadirse a su rutina de entrenamiento actual. Si algunos de estos ejercicios le parecen demasiado exigentes, pruebe la versión reducida que aparece en cursiva. Si no dispone de los equipos indicados, utilice su propio peso corporal.
Enfoque: Estabilidad del núcleoCómo realizarlo: Coloque la rodilla derecha en el centro de la cúpula y ponga ambas manos en el suelo debajo de los hombros. Extiende la pierna izquierda detrás de ti hasta la altura de la cadera; mantén el pie flexionado. Levante el brazo derecho hasta la altura del hombro con el pulgar mirando al techo. Mantenga la posición durante 20 segundos y cambie de lado.Regresión: Realice el ejercicio en el suelo.