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Postura sobre la cabeza
Posición inicial correcta para la prensa
Si es usted como los millones de personas que utilizan herramientas electrónicas como el teléfono móvil, la tableta, el ordenador portátil o el de sobremesa, probablemente haya pasado horas y horas mirando la pantalla con la cabeza inclinada hacia delante, como es habitual en una postura de cabeza adelantada. Otras situaciones que pueden llevarte a mantener la cabeza por delante de los hombros son la lectura de libros, el tiempo que pasas al volante o viendo la televisión.
Sea cual sea la causa, la migración de la cabeza a esta posición adelantada puede acabar provocando una hiperactividad muscular y un conjunto complementario de músculos hipoactivos. Este patrón de distorsión postural, conocido como síndrome cruzado superior (SCS), puede dar lugar a desequilibrios en el tono o la sincronización de los músculos, lo que a menudo conduce a patrones de movimiento deficientes y, en esta sociedad de alta tecnología, a una mayor tensión en las articulaciones de la cabeza, el cuello y los hombros.
Una mala postura a cualquier nivel puede provocar desequilibrios musculares. Esto puede tener un efecto de goteo en el resto del cuerpo, no sólo en las áreas locales del cuello y los hombros. Una secuencia asociada de desequilibrios musculares en la región de la cadera, denominada síndrome cruzado inferior, puede observarse a menudo junto con el síndrome cruzado superior.
Cómo mejorar su posición sobre la cabeza | rango funcional
Tener una posición óptima sin dolor sobre la cabeza no siempre significa que se necesite más flexibilidad, de hecho puede ser lo contrario, los hombros inestables pueden crear limitaciones en nuestras posiciones sobre la cabeza. Para que un atleta tenga una posición sobre la cabeza fuerte y sin dolor, el omóplato y la parte superior de la espalda deben tener una relación saludable.
Últimamente, muchos programas de ejercicios tienden a recomendar ejercicios que requieren movimientos máximos de los hombros al final del recorrido: dominadas (a menudo con un movimiento de kip o jerk al final del recorrido), prensas de mano, sentadillas de prensa, prensas de empuje, limpias y prensas, levantamiento por encima de la cabeza con kettlebell, trabajo gimnástico con anillos y otros ejercicios similares.
Para realizarlos sin provocar lesiones, se requiere una movilidad óptima del hombro al final del recorrido y una estabilidad óptima del hombro. Es posible decir que estos ejercicios ayudan a crear patrones atléticos coordinados de fuerza, agilidad y resistencia, también sería lógico decir que todavía tienen un fuerte potencial para causar / crear lesiones en el hombro.
Rodillo de espuma lift off
Los atletas de alto rendimiento suelen tener una mala postura. Se utilizan ortesis comerciales para mejorar la postura y la función, pero pocos investigadores han examinado los efectos de las ortesis de hombro o escapulares en la postura y la actividad muscular escapular.
Los participantes fueron asignados aleatoriamente a 2 grupos: camiseta de compresión sin tensión en las correas (S) y camiseta de compresión con las correas totalmente tensadas (S + T). La postura se midió mediante una fotografía de vista lateral con marcadores retrorreflectantes. Se midió la electromiografía (EMG) del trapecio superior (UT), el trapecio medio (MT), el trapecio inferior (LT) y el serrato anterior (SA) en la extremidad superior dominante durante 4 ejercicios (golpes escapulares, W, Y, T) y 2 movimientos glenohumerales (flexión hacia delante, extensión del hombro). Las mediciones de la postura y del EMG del ejercicio se realizaron con y sin la ortesis aplicada.
La aplicación de la ortesis disminuyó el ángulo del hombro hacia delante en la condición S + T. La aplicación de la ortesis también provocó un pequeño aumento de la EMG de LT durante la flexión hacia delante y en Y y una pequeña disminución de la EMG de UT y MT durante la extensión del hombro. La aplicación de la ortesis en el grupo S + T disminuyó la EMG de UT durante las W, mientras que la EMG de UT aumentó durante las W en el grupo S.
Extensión por encima de la cabeza de pie – postura ellie
La sentadilla por encima de la cabeza supone un reto importante para muchos atletas. La combinación de la potencia de la parte inferior del cuerpo, la estabilidad del núcleo y la fuerza por encima de la cabeza puede humillar a muchos atletas respetables. Si practicas los levantamientos olímpicos o el CrossFit, entonces este es un conjunto de habilidades que debes dominar para un rendimiento óptimo. Antes de sumergirnos en algunos de mis ejercicios favoritos para mejorar la sentadilla por encima de la cabeza, veamos la biomecánica de la sentadilla por encima de la cabeza. Esto sentará las bases de lo que necesitamos para ejecutar el movimiento correctamente.
La nota técnica más importante con la sentadilla por encima de la cabeza que necesitamos discutir es la posición del torso. Para posicionar mejor al atleta para hacer sentadillas con una cantidad significativa de peso y/o volumen, queremos un torso más erguido con la sentadilla por encima de la cabeza. Este ángulo del torso es más vertical de lo que normalmente vemos en otras variaciones de sentadillas.
Hay dos razones principales por las que un torso vertical es ventajoso en una sentadilla por encima de la cabeza. En primer lugar, esta posición mejorará la estabilidad general del tronco (específica para este levantamiento). En segundo lugar, un torso más erguido evitará que el hombro tenga que entrar en una hiperabducción extrema para mantener la barra sobre el medio pie. Cuando un atleta no puede mantener un torso más erguido, se aplica una tensión extra a los tejidos blandos del hombro anterior. Muy comúnmente, con el tiempo, esto PUEDE resultar en lesiones de hombro. Aquí hay un ejemplo de esto con un paciente que traté con dolor de hombro anterior.
